Canelite: Como Prevenir e Fortalecer as Pernas para Evitar Esta Lesão
Escrito em 29 de Outubro de 2024
A canelite ocorre devido a uma inflamação nos músculos, tendões e tecido ósseo da canela, especialmente ao longo da parte interna da tíbia.
As principais causas incluem:
- Sobrecarga de Treino: Aumentar demasiado a intensidade, frequência ou duração dos treinos pode levar ao aparecimento de microlesões.
- Desalinhamento Biomecânico: Alterações na pisada, como pronação excessiva (quando o pé roda demasiado para dentro), podem sobrecarregar a canela.
- Calçado Inadequado: Usar ténis desgastados ou inadequados para o tipo de treino contribui para a pressão excessiva na região tibial.
- Superfícies Duras ou Irregulares: Correr em superfícies muito rígidas ou desiguais pode aumentar o impacto e a probabilidade de desenvolver canelite.
Principais Sintomas da Canelite
Os sintomas mais comuns incluem:
- Dor ao longo da canela, especialmente durante ou após o exercício físico.
- Sensação de sensibilidade ao toque e inchaço na região.
- Dor persistente ao caminhar ou ao iniciar a corrida.
Dicas para Tratar e Prevenir a Canelite
Descanso adequado é essencial para permitir a recuperação da musculatura e reduzir a inflamação. Evite atividades que causem dor e opte por exercícios de baixo impacto, como natação ou ciclismo, enquanto a canelite não estiver resolvida.
Escolher o calçado certo pode fazer toda a diferença. Ténis com bom amortecimento, que se ajustem ao seu tipo de pisada, ajudam a reduzir o impacto e a proteger a canela. Verifique regularmente se o calçado está gasto e substitua-o quando necessário.
Alongar a região da canela e fortalecer os músculos das pernas, especialmente os gémeos e a tíbia anterior, pode reduzir a sobrecarga nos ossos e prevenir lesões. Alguns exercícios úteis incluem o alongamento dos gémeos (com o pé apoiado contra uma parede, incline-se ligeiramente para frente, sentindo o alongamento na parte de trás da perna) e os exercícios de elevação dos dedos (fique em pé, levante os dedos do pé enquanto mantém o calcanhar no chão; isso fortalece a tíbia anterior).
Sempre que possível, prefira superfícies mais macias, como relva ou pistas de corrida, ao invés de calçadas ou pavimentos duros. Isso reduz o impacto sobre os membros inferiores.
Para reduzir a inflamação e a dor, aplique uma bolsa de gelo na região da canela durante 15 a 20 minutos após o treino. O gelo ajuda a reduzir o inchaço e alivia o desconforto.
Evite aumentos súbitos na intensidade, duração ou frequência do treino. É recomendado aumentar, no máximo, 10% da carga por semana para dar tempo ao corpo para se adaptar sem gerar sobrecarga.
Durante a recuperação, mantenha-se ativo com exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo ou treino funcional leve. Estas atividades mantêm a forma física sem sobrecarregar a canela.
Hábitos Saudáveis para Prevenir a Canelite
Escute o seu corpo e não ignore dores persistentes. A dor é um sinal de que algo pode estar errado. Ao primeiro sinal de desconforto, reduza o ritmo e procure ajuda profissional, se necessário.
Investir em uma avaliação biomecânica com um especialista pode ajudar a identificar possíveis desalinhamentos ou alterações na pisada, oferecendo correções que podem prevenir lesões como a canelite.
Manter uma boa postura enquanto corre, evitando inclinações excessivas e mantendo o tronco alinhado, ajuda a distribuir melhor o impacto, protegendo a canela.
Hidrate-se e mantenha uma alimentação equilibrada para garantir a saúde muscular e óssea, essenciais para a prevenção de lesões.
Atenção à recuperação pós-treino: além do gelo, massagens e alongamentos leves após o treino ajudam a relaxar a musculatura e a prevenir inflamações.
Exercícios para Prevenir e Fortalecer a Perna contra a Canelite
Para ajudar a prevenir a canelite, fortalecer os músculos das pernas e melhorar a estabilidade ao correr ou realizar atividades de impacto é fundamental. Aqui estão três exercícios eficazes para fortalecer a região da perna e da canela, ajudando a evitar a sobrecarga que causa a canelite.
1. Elevação dos Dedos (Dorsiflexão)
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Levante os dedos dos pés e a frente do pé, mantendo os calcanhares no chão. Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.
Benefícios: Este exercício fortalece a musculatura anterior da canela, especificamente o músculo tibial anterior, que é fundamental para a estabilidade ao correr. A prática regular reduz o impacto sobre a tíbia e ajuda a estabilizar o pé durante o movimento.
Repetições: Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Elevação de Gémeos em Pé
Como fazer: Fique em pé e apoie-se ligeiramente numa parede ou cadeira para equilíbrio. Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés, mantendo a posição por um segundo, e desça lentamente. Para uma intensidade extra, faça o exercício em apenas uma perna.
Benefícios: Fortalece os músculos gémeos (panturrilhas), que são fundamentais para a absorção do impacto ao correr. Fortes músculos gémeos ajudam a reduzir a carga sobre os ossos e tecidos da canela.
Repetições: Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
3. Alongamento da Tíbia e Gémeos (em Parede)
Como fazer: Coloque-se a uma distância de cerca de um metro de uma parede e posicione um pé ligeiramente atrás do outro. Com o pé de trás apoiado no chão e o calcanhar firme, incline-se para a frente, dobrando o joelho da frente até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de perna.
Benefícios: Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nos gémeos e na tíbia, promovendo maior flexibilidade e reduzindo o risco de sobrecarga.
Repetições: Realize 2 a 3 repetições para cada perna.
Estes exercícios não só fortalecem a perna, como também promovem uma melhor flexibilidade e resistência muscular, o que ajuda a evitar a canelite e permite treinar de forma mais eficiente. A prática regular, aliada a técnicas de recuperação e descanso adequados, é essencial para uma prevenção eficaz.
Video como resolver a canelite - com dicas fáceis
Considerações Finais
A canelite é uma condição que pode ser bastante dolorosa e limitar o desempenho nos treinos, mas com cuidados adequados, é possível tratá-la e preveni-la. Seguindo as dicas acima e respeitando os limites do seu corpo, conseguirá evitar a canelite e melhorar o seu rendimento desportivo de forma segura e saudável.
Se os sintomas persistirem, consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou ortopedista, que poderá recomendar tratamentos específicos, como fisioterapia ou até mesmo técnicas de liberação miofascial, para acelerar a recuperação e prevenir o retorno da lesão.
A duração da recuperação de uma canelite varia de acordo com a gravidade da lesão e a rapidez com que o tratamento é iniciado. Em casos leves, onde a canelite é detectada logo no início, o desconforto pode diminuir em duas a quatro semanas, desde que o atleta reduza a intensidade do treino e siga uma rotina de descanso, alongamento e fortalecimento. Já em casos mais graves, onde a inflamação é mais acentuada, a recuperação pode demorar entre seis a oito semanas, ou até mais, especialmente se não forem adotados cuidados adequados ou se a carga de treino for mantida.
É importante lembrar que a volta aos treinos deve ser gradual, respeitando os sinais do corpo. Em algumas situações, o acompanhamento de um fisioterapeuta ou profissional de saúde é essencial para orientar o processo de reabilitação e garantir que a lesão esteja completamente recuperada antes do retorno total às atividades físicas.
