5 Dicas para Melhorar seu Toes to Bar
Escrito em 6 de Junho de 2024
O Toes to Bar é um dos movimentos que tanto os iniciantes no CrossFit quanto os praticantes mais experientes frequentemente encontram dificuldades em executar por diversas razões, aqui estão cinco dicas para conquistar o movimento.
Fortaleça o Core
Um core forte é essencial para a execução do Toes to Bar. Exercícios como pranchas, leg raises e hollow holds são fundamentais para desenvolver a força abdominal necessária. Dedique tempo para treinar o core pelo menos três vezes por semana, focando em movimentos que simulem a ação de elevar as pernas enquanto mantém a estabilidade do tronco.
Pratique a Coordenação
A coordenação entre a força do core, a mobilidade dos ombros e o kipping é fundamental para a execução do Toes to Bar. Exercícios como "knees to elbows" e "kipping leg raises" podem ajudar a melhorar a coordenação necessária. Comece com séries mais curtas, focando na técnica, e gradualmente aumente o número de repetições conforme você se torna mais confortável com o movimento.
Use Estafas Handgrips
As estafas handgrips são essenciais para proteger suas mãos e melhorar a aderência durante o Toes to Bar. Usar estafas de qualidade, como as Gymbug Slipless Hand Grip pode permitir que você mantenha uma pegada firme na barra, facilitando a execução do movimento e permitindo treinos mais longos e eficientes.
Trabalhe na Mobilidade dos Ombros
A mobilidade dos ombros é crucial para conseguir a amplitude de movimento necessária no Toes to Bar. Inclua exercícios de mobilidade no seu aquecimento, como alongamentos dinâmicos e passivos dos ombros, além de exercícios com bandas elásticas. Melhorar a flexibilidade dos ombros permitirá que você mantenha uma posição de pendurado mais eficiente e reduz o risco de lesões.
Domine o Kipping
O kipping é uma técnica que utiliza o impulso do corpo para ajudar a elevar os pés até a barra. Para dominar o kipping, pratique o movimento de balançar na barra (kipping swing), focando em gerar impulso com os quadris e não apenas com os braços. Uma vez que você se sinta confortável com o kipping swing, comece a incorporar a elevação dos joelhos e, eventualmente, dos pés até a barra.
Conclusão
Com estas cinco dicas, você estará no caminho certo para melhorar seu Toes to Bar. Lembre-se de fortalecer o core, trabalhar na mobilidade dos ombros, dominar o kipping, praticar a coordenação e usar estafas handgrips de qualidade. No final do artigo, você encontrará exercícios acessórios específicos e um pequeno plano de treino para ajudá-lo a dominar o Toes to Bar. Pratique com consistência e paciência, e logo você estará realizando Toes to Bar com confiança e precisão.
Dica Extras: Soltar os Ombros
Usar uma bola de lacrosse para soltar os ombros antes e depois dos treinos pode fazer uma grande diferença. Este método ajuda na mobilidade e no relaxamento dos ombros, preparando-os melhor para o movimento e ajudando na recuperação após o treino.
Os 3 erros mais cometidos no Toes to Bar!
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